El estrés es algo que nos viene a todos en diferentes puntos de nuestra jornada o semana laboral. La gestión del tiempo tal vez no haya sido la adecuada y de pronto nos sentimos avasallados. Tendimos a pensar que el estrés se soluciona cuando finalizamos una tarea, pero eso puede no ser así, pues otras nos aguardan.

A lo largo de este artículo vamos a intentar darte algunos consejos para evitar estas situaciones y aprender a gestionar el estrés.

Aunque parezca mentira, gestionar el estrés no implica terminar tareas, ni ser más eficiente, ni ir a más revoluciones.

¿Cómo gestionar el estrés?

1.Evita la cafeína, el alcohol y la nicotina.

Evita, o al menos reduzca, su consumo de nicotina y cualquier bebida que contenga cafeína y alcohol. La cafeína y la nicotina son estimulantes y por lo tanto aumentarán su nivel de estrés en lugar de reducirlo.
El alcohol es un depresor cuando se toma en grandes cantidades, pero actúa como un estimulante en cantidades más pequeñas. Por lo tanto, usar alcohol como una forma de aliviar el estrés no es útil en última instancia.
Cambia las bebidas con cafeína y las bebidas alcohólicas por agua, infusiones de hierbas o jugos de frutas naturales diluidos y trate de mantenerse hidratado, ya que esto le permitirá a su cuerpo sobrellevar mejor el estrés.
También debe intentar evitar o reducir la ingesta de azúcares refinados: están contenidos en muchos alimentos manufacturados (incluso en alimentos salados como aderezos para ensaladas y pan) y pueden causar caídas de energía que pueden hacer que se sienta cansado e irritable. En general, trate de comer una dieta saludable, bien balanceada y nutritiva.

2. Disfruta de la actividad física

Las situaciones estresantes aumentan el nivel de hormonas del estrés como la adrenalina y el cortisol en el cuerpo.
Estas son las hormonas de «lucha o huida» que la evolución ha incorporado en nuestros cerebros y que están diseñadas para protegernos de daños corporales inmediatos cuando estamos bajo amenaza. Sin embargo, el estrés en la era moderna rara vez se remedia con una respuesta de lucha o huida, por lo que el ejercicio físico puede utilizarse como sustituto para metabolizar las hormonas de estrés excesivas y restaurar el cuerpo y la mente a un estado más tranquilo y relajado.
Cuando se sienta estresado y tenso, salga a caminar vigorosamente al aire libre. Intente incorporar cierta actividad física en su rutina diaria de forma regular, ya sea antes o después del trabajo o durante el almuerzo. La actividad física regular también mejorará la calidad de su sueño.

3. Duerme más

Gestionar el estrés es dedicarte tiempo a ti mismo.

La falta de sueño es una causa importante de estrés. Desafortunadamente, el estrés también interrumpe nuestro sueño mientras los pensamientos siguen girando en nuestras cabezas, impidiéndonos relajarnos lo suficiente como para quedarnos dormidos.
En lugar de depender de la medicación, tu objetivo debes ser maximizar su relajación antes de ir a dormir. Asegúrate de que tu habitación sea un oasis tranquilo sin recordatorios de las cosas que te causan estrés. Evita la cafeína durante la noche, así como el exceso de alcohol si sabe que esto puede perturbar el sueño. Deja de hacer cualquier trabajo mentalmente exigente varias horas antes de irte a la cama para que le des a tu cerebro tiempo para calmarse. Intenta tomar un baño tibio o leer un libro calmado y poco exigente durante unos minutos para relajar tu cuerpo, cansar tus ojos y ayudarte a olvidarte de las cosas que te preocupan.
También debe intentar acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días para que su mente y cuerpo se acostumbren a una rutina predecible a la hora de acostarse.

4. Prueba las técnicas de relajación

Cada día, trata de relajarte con una técnica de reducción de estrés. Hay muchas formas comprobadas y probadas para reducir el estrés, gestionar el estrés implica poner de tu parte. Así que intenta con algunos y ve qué funciona mejor para ti. Por ejemplo, prueba la auto hipnosis, que es muy fácil y puede realizarse en cualquier lugar, incluso en su escritorio o en el automóvil.

Una técnica muy simple es enfocarse en una palabra o frase que tenga un significado positivo para usted. Palabras como «calma», «amor» y «paz» funcionan bien, o se podría pensar en un mantra auto afirmativo como «Merezco la calma en mi vida» o «Concédeme serenidad». Concéntrese en su palabra o frase elegida; Si descubres que tu mente se ha distraído o te das cuenta de que los pensamientos intrusivos entran en tu mente, simplemente ignóralos y devuelve tu enfoque a la palabra o frase elegida. Si vuelves a ponerte tenso más tarde, simplemente repite silenciosamente tu palabra o frase. No se preocupe si le resulta difícil relajarse al principio. La relajación es una habilidad que debe aprenderse y mejorará con la práctica. Sabemos que puede parecer una locura, pero te ayudará a gestionar el estrés, una vez integres esta práctica.

5. Habla con alguien

Solo hablar con alguien sobre cómo te sientes puede ser útil. Hablar puede funcionar ya sea distrayéndote de tus pensamientos estresantes o liberando parte de la tensión acumulada al discutirlo. El estrés puede nublar su juicio y evitar que vea las cosas con claridad. Hablar con un amigo, compañero de trabajo o incluso un profesional capacitado puede ayudarlo a encontrar soluciones a tu estrés y poner sus problemas en perspectiva.

6. Mantén un diario de estrés

Llevar un diario de estrés durante algunas semanas es una herramienta eficaz para controlar el estrés, ya que te ayudará a estar más consciente de las situaciones que te provocan estrés. Anote la fecha, la hora y el lugar de cada episodio estresante, y observe lo que estaba haciendo, con quién estaba y cómo se sentía física y emocionalmente. Dé a cada episodio estresante una calificación de estrés (por ejemplo, en una escala del 1 al 10) y usa el diario para comprender qué desencadena su estrés y qué tan efectivo es en situaciones estresantes. Esto le permitirá evitar situaciones estresantes y desarrollar mejores mecanismos de afrontamiento.

7. Toma el control

El estrés puede ser desencadenado por un problema que en la superficie parece imposible de resolver. Aprender cómo encontrar soluciones a tus problemas te ayudará a sentirte más en control, lo que reducirá tu nivel de estrés. Una técnica de resolución de problemas implica anotar el problema y proponer tantas soluciones posibles como sea posible. Decide los puntos buenos y malos de cada uno y selecciona la mejor solución. Escribe cada paso que debe tomar como parte de la solución: qué se hará, cómo se hará, cuándo se realizará, quién participará y dónde tendrá lugar.

8 Administra tu tiempo

A veces, todos nos sentimos sobrecargados por nuestra lista de ‘cosas por hacer’ y esta es una causa común de estrés. Acepta que no puede hacer todo de una vez y comienza a priorizar y a anotar sus tareas.

Haz una lista de todas las cosas que necesitas hacer y enuméralas en orden de prioridad genuina. Ten en cuenta qué tareas debe realizar personalmente y qué se puede delegar en otros. Registra qué tareas se deben hacer de inmediato, en la próxima semana, en el próximo mes o cuando el tiempo lo permita.
Al editar lo que podría haber comenzado como una lista de tareas abrumadora e inmanejable, puede dividirlo en una serie de tareas más pequeñas y manejables repartidas en un marco de tiempo más largo, con algunas tareas eliminadas de la lista por completo a través de la delegación.
Recuerda también crear tiempos de amortiguación para hacer frente a tareas inesperadas y de emergencia, e incluir tiempo para su propia relajación y bienestar. Llevar un control horario es un buen método para gestionar el estrés. Existen aplicaciones de control horario laboral que te facilitan este control de tiempo. Échale un ojo a Intratime.

9. Aprende a decir ‘No’

Una causa común de estrés es tener demasiado para hacer y muy poco tiempo para hacerlo. Y sin embargo, en esta situación, muchas personas seguirán aceptando asumir una responsabilidad adicional. Aprender a decir «No» a solicitudes adicionales o sin importancia ayudará a reducir su nivel de estrés y también puede ayudarlo a desarrollar más confianza en sí mismo.
Para aprender a decir «No», debe entender por qué le resulta difícil. A muchas personas les resulta difícil decir «No» porque quieren ayudar y están tratando de ser amables y ser agradables. Para otros, es un miedo al conflicto, el rechazo o las oportunidades perdidas. Recuerde que estas barreras para decir «No» son todas creadas por uno mismo.
Es posible que se sienta reacio a responder a una solicitud con un «No» directo, al menos al principio. En su lugar, piense en algunas frases preparadas para dejar que otras personas bajen más amablemente. Practique diciendo frases como:
«Lo siento pero no puedo comprometerme con esto ya que tengo otras prioridades en este momento».
«Ahora no es un buen momento ya que estoy en medio de algo». ¿Por qué no me preguntas nuevamente en …? »
«Me encantaría hacer esto, pero …»

10. Descansa si estás enfermo

Si no te sientes bien, no sientas que tiene que continuar independientemente. Un breve período de descanso permitirá que el cuerpo se recupere más rápido.